1. Kremowa zupa z dyni z soczewicą
Zupa z dyni to klasyka jesiennej kuchni, a dodatek soczewicy sprawia, że staje się ona sycąca i pełna białka roślinnego. Jest to doskonała opcja na szybki, rozgrzewający obiad, który dostarcza wielu witamin i minerałów.
Składniki:
- 1 mała dynia (około 600 g), obrana i pokrojona w kostkę
- 1 cebula, posiekana
- 1 marchewka, pokrojona w plasterki
- 1/2 szklanki czerwonej soczewicy
- 1 litr bulionu warzywnego
- 1 łyżeczka curry
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- sól i pieprz do smaku
- świeża kolendra do dekoracji
Przygotowanie:
Na oliwie podsmaż cebulę, a następnie dodaj marchewkę i dynię. Smaż przez kilka minut, aż warzywa lekko zmiękną. Dodaj soczewicę, curry i zalej całość bulionem. Gotuj na średnim ogniu przez około 25 minut, aż warzywa będą miękkie. Zblenduj wszystko na gładki krem, dopraw do smaku solą i pieprzem. Podawaj z posiekaną kolendrą.
2. Wegetariańska lasagna z warzywami
Lasagna to jedno z tych dań, które można przygotować w wersji bezmięsnej, zachowując pełnię smaku. Warzywna lasagna z dodatkiem sera i sosu pomidorowego to pyszna propozycja na sycący obiad, który zadowoli całą rodzinę.
Składniki:
- 6 płatów lasagne (najlepiej pełnoziarnistych)
- 1 cukinia, pokrojona w plastry
- 1 bakłażan, pokrojony w plastry
- 1 papryka, pokrojona w paski
- 1 szklanka szpinaku
- 1 puszka pomidorów krojonych
- 1 cebula, posiekana
- 1 ząbek czosnku, przeciśnięty przez praskę
- 1 łyżeczka suszonego oregano
- 1 szklanka sera ricotta
- 1 szklanka tartego sera mozzarella
- oliwa z oliwek do smażenia
- sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
Na patelni rozgrzej oliwę i podsmaż cebulę i czosnek, aż staną się miękkie. Dodaj paprykę, cukinię i bakłażan, smaż przez 5-7 minut. Następnie dodaj pomidory, oregano, sól i pieprz, gotuj przez kolejne 10 minut, aż warzywa będą miękkie. W międzyczasie ugotuj płaty lasagne zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
W naczyniu do zapiekania układaj warstwy: najpierw sos warzywny, potem płaty lasagne, kolejna warstwa sosu, a na koniec łyżka ricotty. Powtarzaj tę czynność, aż wszystkie składniki się skończą. Posyp wierzch mozzarellą i piecz w piekarniku nagrzanym do 180°C przez około 30 minut.
3. Tofu w sosie teriyaki z warzywami
Tofu w sosie teriyaki to pyszne, wegetariańskie danie, które jest nie tylko pełne białka, ale także bardzo smaczne i aromatyczne. Idealne na szybki obiad, pełen warzyw i azjatyckich smaków.
Składniki:
- 300 g tofu, pokrojonego w kostkę
- 1 czerwona papryka, pokrojona w paski
- 1 marchewka, pokrojona w cienkie plastry
- 100 g brokułów, podzielonych na różyczki
- 1/4 szklanki sosu teriyaki
- 1 łyżka oleju sezamowego
- 1 łyżeczka świeżego imbiru, startego
- 2 łyżki prażonego sezamu do posypania
Przygotowanie:
Na patelni rozgrzej olej sezamowy i smaż tofu przez 5-7 minut, aż będzie lekko złociste. Dodaj marchewkę, paprykę i brokuły, smaż przez kolejne 5 minut. Dodaj sos teriyaki oraz starty imbir i gotuj przez kolejne 2-3 minuty. Podawaj danie posypane prażonym sezamem.
4. Curry z ciecierzycą i kokosowym mlekiem
To danie to prawdziwa uczta dla podniebienia – kremowe, pełne aromatów curry z ciecierzycą i mlekiem kokosowym jest pełne białka roślinnego, a jednocześnie bardzo sycące. Idealne na obiad, zwłaszcza w chłodniejsze dni.
Składniki:
- 1 puszka ciecierzycy, odsączona
- 1 puszka mleka kokosowego
- 1 cebula, posiekana
- 2 ząbki czosnku, przeciśnięte przez praskę
- 1 łyżka curry w proszku
- 1 łyżeczka kurkumy
- 1 łyżeczka imbiru, startego
- 1 szklanka szpinaku
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
Na oliwie podsmaż cebulę i czosnek, aż staną się miękkie. Dodaj curry, kurkumę i imbir, smaż przez minutę. Następnie dodaj ciecierzycę oraz mleko kokosowe i gotuj przez 10-15 minut, aż curry zgęstnieje. Dodaj szpinak i gotuj, aż zwiędnie. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Podawaj z ryżem basmati.
Podsumowanie
Bezmięsne obiady mogą być równie smaczne i sycące, jak te mięsne. Wystarczy trochę kreatywności i odpowiednich składników, by stworzyć pełnowartościowe danie, które dostarczy wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Przepisy na kremowe zupy, wegetariańską lasagne czy aromatyczne curry z c